Pentingnya Nutrisi dan Rehidrasi③

Makanan Pendamping untuk Memenuhi Energi dan Nutrisi Secara Efektif

Apa itu Makanan Pendamping?
Makanan pendamping adalah makanan yang dikonsumsi untuk menggantikan energi dan nutrisi yang kurang dari tiga kali makan utama (pagi, siang, dan malam). Selain itu, jika Anda merasa lapar sebelum latihan atau jika ada jeda waktu yang panjang antara latihan dan makan malam, penting untuk mengonsumsi makanan pendamping guna mendukung latihan yang efektif dan pemulihan setelahnya.

Makanan Pendamping Sebelum, Selama, dan Setelah Latihan
Sumber utama energi saat latihan adalah glukosa dalam darah (gula darah) serta glikogen yang disimpan di otot dan hati. Jika kedua sumber energi ini menurun, Anda dapat merasa lapar atau lelah, dan konsentrasi Anda dapat menurun, yang mengarah pada penurunan performa. Ketika durasi latihan semakin panjang, proporsi lemak yang digunakan sebagai sumber energi meningkat. Namun, reaksi pembakaran lemak untuk menghasilkan energi juga membutuhkan glukosa. Oleh karena itu, pastikan untuk mengisi energi sebelum latihan.

Setelah latihan, sangat penting untuk cepat memulihkan glikogen yang terkuras, sehingga asupan karbohidrat yang cukup sangat diperlukan. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi karbohidrat segera setelah latihan, proses pemecahan protein otot pasca-latihan lebih rendah dibandingkan dengan kondisi di mana Anda tidak mengonsumsi makanan sama sekali. Selain itu, konsumsi karbohidrat bersama dengan protein dapat meningkatkan sintesis protein otot.

Makanan Pendamping: Waktu yang Tepat untuk Mengonsumsinya
Pada dasarnya, Anda sebaiknya mengatur waktu makan pendamping sekitar 2 hingga 3 jam sebelum latihan dimulai, dan setelah latihan, usahakan untuk mengonsumsi makanan pendamping sesegera mungkin (dalam waktu 2 jam setelah latihan selesai). Berikut adalah beberapa contoh makanan pendamping yang sesuai sebelum dan setelah latihan.

Referensi

Costill DL, et al. : Nutrition for Endurance Sport: Carbohydrate and Fluid Balance. Int J Sports Med, 1: 2-14, 1980.
(Terjemahan sebagian: Pusat Ilmu Olahraga Nasional, Buku Panduan Makanan untuk Atlet)
Lemon PW and Mulin JP: Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48:624-629, 1980.
(Terjemahan sebagian: Pusat Ilmu Olahraga Nasional, Buku Panduan Makanan untuk Atlet)

Sumber Foto: Otsuka Pharmaceutical

Sumber: Situs Web Asosiasi Sepak Bola Jepang (JFA)