Bagi orang tua yang ingin mendukung anak-anaknya, memberikan perhatian khusus pada makanan sehari-hari adalah hal yang sangat penting.
Kualitas makanan berhubungan langsung dengan kualitas hidup, dan tentunya juga memengaruhi kualitas aktivitas fisik.
Kali ini, kami akan menyampaikan pengetahuan tentang makanan.
Kami akan menjelaskan makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum dan setelah olahraga, waktu yang tepat untuk mengonsumsinya, hal-hal yang perlu diperhatikan, serta menjawab pertanyaan umum terkait makanan.
Para orang tua yang ingin mendukung anak-anak yang bermain sepak bola, silakan simak hingga akhir!
Poin Penting tentang Makanan yang Harus Diperhatikan
Bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, makanan memegang peranan yang sangat penting.
Makanan tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi untuk berolahraga, tetapi juga sebagai nutrisi untuk membantu pertumbuhan tubuh mereka.
Jika anak-anak hidup tanpa asupan makanan yang tepat, mereka tidak hanya akan kehilangan stamina, tetapi juga pertumbuhan mereka akan melambat, dan daya tahan serta otot mereka bisa berada di bawah rata-rata.
Anak-anak yang bermain sepak bola menggunakan banyak energi, jadi pastikan mereka mendapatkan makanan yang cukup.
Hal yang perlu diperhatikan dalam makanan adalah “keseimbangan”, “jumlah”, dan “waktu”. Pastikan makanan terdiri dari nasi atau roti sebagai makanan pokok, lauk-pauk seperti daging atau ikan, sayuran, produk susu, dan buah-buahan sesuai panduan gizi yang seimbang.
Dari segi jumlah, anak-anak sekolah dasar membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari. Dengan makan tiga kali sehari secara seimbang, kebutuhan ini dapat terpenuhi, jadi pastikan mereka makan tiga kali sehari.
Contoh menu harian:
- Sarapan: roti pizza (1 potong), yogurt, pisang (sekitar 430 kalori)
- Makan siang: nasi dengan ayam cincang, sup rumput laut (sekitar 650 kalori)
- Makan malam: nasi putih (150 g), daging babi dengan jahe, kubis, sup miso (sekitar 950 kalori)
Dari segi waktu, sebaiknya makan pagi, siang, dan malam dengan interval yang sesuai. Selain itu, sebelum dan sesudah aktivitas fisik yang berat, disarankan untuk menyediakan camilan seperti pisang atau minuman jeli. Hal ini akan dijelaskan lebih lanjut di bawah.
Makanan Sebelum Latihan atau Pertandingan
Pertama, mari kita bahas tentang makanan sebelum latihan atau pertandingan.
Makanan yang Disarankan Untuk berolahraga, tubuh membutuhkan energi.
Sumber utama energi adalah karbohidrat, jadi sebelum latihan atau pertandingan, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat.
Contohnya adalah onigiri (nasi kepal), pisang, atau roti.
Selain itu, karena tubuh kehilangan cairan melalui keringat, sebaiknya tambahkan juga sayuran atau buah-buahan yang kaya cairan. Salad, buah jeruk, atau jus jeruk 100% sangat disarankan.
Buah-buahan juga mengandung gula, yang menjadi sumber energi untuk tubuh, sehingga sangat disarankan.
Waktu Makan Setelah makan, tubuh membutuhkan waktu untuk mengubah makanan menjadi energi.
Jika makan dalam jumlah yang setara dengan makan biasa, sebaiknya dilakukan 2–3 jam sebelum latihan atau pertandingan. Jika hanya makan camilan ringan, makanlah 1 jam sebelum olahraga agar energi dapat terkonversi dengan baik.
Jika waktu sangat terbatas dan olahraga akan dimulai segera, gunakan minuman olahraga atau jeli sebagai sumber energi instan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Mengonsumsi banyak makanan yang tinggi protein seperti daging atau ikan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, jadi hindari makanan seperti ini sebelum olahraga.
Roti yang mengandung banyak krim atau donat dengan minyak dan gula yang tinggi juga memerlukan waktu lebih lama untuk berubah menjadi energi. Sebaliknya, pilihlah roti seperti roti isi kacang merah, roti isi selai, atau roti kismis.
Namun, jangan sampai terlalu fokus pada hal-hal ini hingga mengabaikan rasa lapar. Berolahraga dengan perut kosong harus dihindari karena dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi, menurunkan konsentrasi, dan meningkatkan risiko cedera atau masalah lainnya.
Sebelum olahraga, pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat dan gula sebagai sumber energi utama.
Makanan Setelah Latihan atau Pertandingan
Sama pentingnya dengan makanan sebelum olahraga, makanan setelah latihan atau pertandingan juga memegang peranan penting.
Makanan yang Disarankan Aktivitas fisik menghabiskan banyak energi.
Glikogen, yang dikenal sebagai sumber energi, serta protein tubuh akan terurai, sehingga sebaiknya segera diganti.
Proporsi idealnya adalah karbohidrat:gula = 3:1.
Sebagai menu, nasi atau mie untuk karbohidrat dapat dipadukan dengan telur, ayam, atau daging babi untuk asupan protein.
Selain itu, makanan seperti plum kering (umeboshi) atau lemon yang mengandung asam sitrat dapat membantu pemulihan kelelahan. Setelah olahraga berat, onigiri dengan umeboshi atau lemon dengan madu juga sangat disarankan.
Waktu Makan Makan segera setelah olahraga memungkinkan tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Disarankan untuk mengonsumsi makanan ringan atau minuman segera setelah latihan atau pertandingan. Setelah itu, makanlah makanan utama dalam waktu 2 jam.
Selain itu, pastikan untuk minum cukup air tidak hanya selama olahraga tetapi juga setelahnya. Terutama di musim panas ketika keringat lebih banyak, pastikan untuk mencegah dehidrasi dengan cukup minum air.
Hal yang Perlu Diperhatikan Setelah olahraga, tubuh berada dalam kondisi yang menyerap makanan dengan sangat baik.
Mengonsumsi terlalu banyak makanan, terutama yang tinggi lemak atau karbohidrat, dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, terutama bagi mereka yang memperhatikan berat badan.
Seperti disebutkan sebelumnya, keseimbangan adalah kunci. Jangan makan berlebihan hanya karena merasa lelah.
Pertanyaan Umum tentang Makanan
Akhirnya, berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan umum yang sering diajukan oleh orang tua yang mendukung anak-anak mereka bermain sepak bola.
Apakah Suplemen Diperlukan? Secara umum, suplemen tidak diperlukan.
Suplemen dirancang untuk melengkapi kekurangan nutrisi, jadi fokus utama harus pada makanan untuk mencukupi kebutuhan gizi.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, makanan bukan hanya untuk energi tetapi juga penting untuk pertumbuhan tubuh anak. Mengandalkan suplemen saja tidak akan cukup untuk mendukung pertumbuhan mereka.
Apakah Aman Makan “Katsu” Sebelum Pertandingan? Ada kebiasaan makan “katsu” (gorengan) sebelum pertandingan untuk membawa keberuntungan (karena “katsu” berarti menang), tetapi ini tidak disarankan.
Makanan yang tinggi lemak seperti gorengan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga energi tidak tersedia dengan cepat. Bahkan pada malam sebelumnya, makanan seperti itu dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Fokuslah pada makanan yang kaya karbohidrat dan buah-buahan seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
Bagaimana dengan Asupan Cairan? Minum cukup cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga sangat penting.
Air atau minuman olahraga yang encer sangat disarankan. Hindari minuman olahraga yang terlalu manis karena dapat menyebabkan rasa kenyang berlebih, mengganggu pencernaan, dan membuat sulit untuk makan setelah olahraga.
Apakah Anak-anak Membutuhkan Protein Shake? Protein shake dirancang untuk melengkapi kekurangan nutrisi. Namun, prioritas utama harus pada makanan.
Jika anak-anak sudah mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan, protein shake tidak diperlukan. Tetapi jika anak kesulitan makan setelah olahraga atau tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, protein shake bisa menjadi pilihan.
Kesimpulan
Makanan sangat penting untuk pertumbuhan tubuh anak dan juga untuk mendukung mereka dalam bermain sepak bola.
Pastikan untuk memeriksa poin-poin yang telah disebutkan di atas dan berikan makanan yang seimbang serta tepat waktu.
Kami akan terus memberikan informasi bermanfaat bagi anak-anak yang bermain sepak bola dan orang tua yang mendukung mereka melalui kolom ini.
Jangan lupa untuk terus mengikuti kami!
コメント