Pentingnya Nutrisi dan Rehidrasi②

Makanan Dasar untuk Membentuk Tubuh yang Siap Bertanding
Kebiasaan Makan yang Penting

Untuk mempertahankan performa tinggi dalam kompetisi, tubuh perlu memiliki cadangan energi yang cukup untuk otot, otak, dan organ internal (energi), membangun otot dan kerangka tubuh yang sesuai dengan posisi pemain (pembangunan tubuh), menjaga kondisi tubuh sebelum latihan dan pertandingan (kondisi tubuh), serta bekerja untuk mencegah dan memperbaiki cedera. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi energi dan nutrisi dalam jumlah yang seimbang dan tepat dari makanan.

Berikut adalah empat kebiasaan makan dasar yang perlu diterapkan:

Tidak Melewatkan Waktu Makan
Hindari melewatkan waktu makan utama atau camilan. Mengonsumsi makanan pada waktu yang tepat penting untuk menjaga keseimbangan energi sepanjang hari.
Menghindari Ketidakseimbangan dalam Pemilihan Makanan dan Tidak Memilih-Milih Makanan
Jangan hanya memilih makanan yang disukai atau menghindari jenis makanan tertentu. Usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan agar mendapatkan nutrisi yang seimbang dan lengkap.
Mengikuti “Bentuk Makanan Dasar Atlet”
Atlet perlu mengatur pola makan yang sesuai dengan kebutuhan energi dan nutrisi mereka, seperti yang ditunjukkan dalam “Bentuk Makanan Dasar Atlet” [Gambar 1].
Mengonsumsi Cairan dan Makanan Sesuai dengan Latihan
Pastikan untuk mengonsumsi cairan dan makanan yang tepat sebelum, selama, dan setelah sesi latihan untuk mendukung pemulihan tubuh dan kinerja yang optimal.

1. Makanan Pokok (Sumber Energi untuk Tubuh yang Digunakan dalam Aktivitas Fisik)
Terutama Karbohidrat: Nasi, Roti, Mie, Mochi

2. Makanan Utama (Membangun Otot, Tulang, dan Darah)
Terutama Protein: Daging, Ikan, Telur, Produk Kedelai

3. Makanan Pendamping (Membantu Menjaga Kondisi Tubuh dan Membangun Tulang serta Darah)
Terutama Vitamin dan Mineral: Sayuran, Ubi, Rumput Laut, Jamur

4. Susu dan Produk Olahan Susu (Penting untuk Membangun Tulang)
Terutama Kalsium dan Protein: Susu, Yogurt, Keju

5. Buah-buahan (Membantu Pemulihan dan Menjaga Kondisi Tubuh)
Vitamin C, Karbohidrat

Memeriksa Keseimbangan Energi
Seperti yang dijelaskan dalam bagian “Perhatian terhadap Kekurangan Energi Relatif!”, Aktivitas fisik sehari-hari dan pertumbuhan tubuh, ditambah dengan latihan intens, akan meningkatkan jumlah energi yang dibakar. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi jumlah energi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh agar tidak mengalami “Kekurangan Energi Relatif”.
Apakah jumlah energi yang dibakar sesuai dengan jumlah yang dikonsumsi dapat diketahui dari perubahan berat badan. Ukurlah berat badan setiap hari dan periksa keseimbangan energi.

Makanan Dasar untuk Membangun Tubuh yang Kuat

Pentingnya Kebiasaan Makan yang Baik

Untuk menjaga tubuh dengan kemampuan olahraga yang tinggi, sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh memiliki cukup sumber energi di otot, otak, dan organ dalam (energi), membangun otot dan kerangka yang sesuai dengan posisi tubuh (pembangunan tubuh), menjaga kondisi tubuh setelah latihan atau menjelang pertandingan (kondisi fisik), serta melakukan pencegahan dan perbaikan cedera. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi energi dan nutrisi secara seimbang dan tepat dari makanan.

(1) Tidak melewatkan makan
(2) Menghindari ketidakseimbangan konsumsi makanan dan tidak memilih-pilih makanan
(3) Menyusun pola makan dasar atlet
(4) Mengonsumsi cairan dan makanan yang sesuai dengan latihan

Keempat kebiasaan makan ini merupakan dasar yang harus diikuti.

Pola Makan Dasar yang Tepat untuk Tubuh yang Kuat

Pentingnya Nutrisi dan Asupan yang Tepat

Sumber energi untuk tubuh berasal dari karbohidrat (gula), protein, dan lemak, sementara protein sangat penting dalam membangun tubuh, dan mineral berperan sebagai pendukung. Lemak membentuk membran sel dan jaringan lemak tubuh. Kondisi fisik terkait dengan kelancaran reaksi kimia dalam tubuh dan pencegahan cedera, yang umumnya membutuhkan vitamin dan mineral. Oleh karena itu, idealnya, pola makan atlet harus mencakup pola makan dasar yang tepat pada setiap kali makan.

Nutrisi yang Diperlukan dalam Sehari (18 Tahun ke Atas)

Nutrisi	Laki-laki	Perempuan
Energi (kcal)	3,050	2,200
Proporsi Karbohidrat (%)	50-65%	50-65%
Protein (g)	60	50
Proporsi Lemak (%)	20-30%	20-30%
Kalsium (mg)	850	650
Zat Besi (mg)	7	6.0–10.5
Vitamin A (μgRAE)	850	650
Vitamin B1 (mg)	1.4	1.1
Vitamin B2 (mg)	1.6	1.2
Vitamin C (mg)	100	100
Vitamin D (μg)	5.5	5.5
Vitamin K (μg)	150	150

Fungsi Nutrisi Utama dan Makanan yang Mengandung Banyak Nutrisi Tersebut

Nutrisi	Fungsi Utama	Makanan yang Mengandung Banyak
Karbohidrat (gula)	Sumber energi untuk tubuh yang bergerak, satu-satunya sumber energi untuk otak	Nasi, roti, mie, mochi, ubi, pisang, dll.
Protein	Bahan untuk otot, tulang, darah, dll.	Daging, ikan, telur, susu, produk susu, kedelai, produk kedelai, dll.
Lemak	Membantu pembentukan membran sel dan hormon, sumber energi, membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak	Minyak, mentega, margarin, mayones, saus salad, lemak daging, dll.
Mineral	Kalsium: Membantu pembentukan tulang dan gigi, kontraksi otot. Zat Besi: Membantu transportasi oksigen dan nutrisi	Kalsium: Susu, produk susu, ikan kecil, produk kedelai, hijiki, sayuran hijau; Zat Besi: Daging sapi (daging merah), hati, ikan tongkol, kerang, kedelai, produk kedelai, sayuran hijau, dll.
Vitamin	Vitamin A: Mempertahankan kesehatan kulit dan mukosa, membantu penglihatan; Vitamin B1: Membantu pembentukan energi dari karbohidrat	Vitamin A: Hati, ikan belut, telur, susu, sayuran hijau; Vitamin B1: Daging babi, ham, ikan belut, kedelai, produk kedelai, beras merah, sayuran hijau, dll.

Berapa Banyak yang Harus Dimakan dalam Sehari

Berikut adalah contoh makanan yang harus dikonsumsi dalam sehari untuk mencapai total 2,000 kcal dan 3,500 kcal.

Membangun Tubuh yang Kuat untuk Atlet

Dengan pola makan yang seimbang dan nutrisi yang cukup, atlet dapat memelihara energi yang dibutuhkan untuk latihan dan pertandingan serta memastikan tubuh mereka dalam kondisi prima untuk mencapai performa terbaik.

■ Referensi

Pusat Ilmu Olahraga Nasional Jepang, Resep Pemenang
Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan Jepang, Pedoman Asupan Makanan untuk Orang Jepang (Edisi 2015), Laporan Komite Penyusunan Pedoman, Penerbitan Pertama, 2014.
Komite Ahli Medis dan Ilmu Pengetahuan Asosiasi Olahraga Jepang, Panduan Nutrisi dan Makanan untuk Atlet, hlm. 94, Penerbitan Pertama, 2008.
Modifikasi sebagian: Pusat Ilmu Olahraga Nasional Jepang, Buku Dasar Makanan untuk Atlet.

Sumber Foto: Otsuka Pharmaceutical

Sumber: Situs Web Asosiasi Sepak Bola Jepang (JFA)